Energiekannibalismus

Was haben Energie-Kannibalismus und Knochendichte mit Eiweiss, Magnesium, Mitochondrien und der Schilddrüse zu tun?

Der Gesamteiweisspiegel ist meiner Ansicht nach der wichtigste Wert im Blut. 

Daher wundert es mich immer wieder aufs Neue, dass Eiweiss sowohl in der Ernährung, als auch bei medizinischen Routineuntersuchungen so wenig Beachtung findet. 

Dabei ist Eiweiss als essenzieller Nährstoff die Basis allen Lebens. 

Das Wort Protein ( = Eiweiss) stammt vom griechischen πρωτεῖος proteios für „grundlegend“ und „vorrangig“ und πρῶτος protos für „Erster“, „Vorderster“ oder „Vorrangiger“ ab.

Und genauso fühlt es ich an, wenn der Eiweissspiegel in unserem Körper hoch genug ist: 

Es geht flüssig voran, gerade so, als wäre man der Vorderste in einem Rennen.

Eiweiss macht uns fit und belastbar. 

Muskelmasse, Knochendichte, Immunsystem, Hormone, Nerven; sie alle können so gut (oder schlecht) aufgebaut werden, wie ihnen Eiweiss und Aminosäuren (das sind die kleinsten Eiweissbausteine) zur Verfügung stehen.

Exkurs: Knochendichte: Peak Bone Mass
Als Peak Bone Mass (PBM) bezeichnet man die maximale Knochendichte, die ein Mensch in seinem Leben erreicht.

Bei Frauen liegt das Alter der PBM bei Anfang 20 (!!!), bei Männern bei knapp 30 Jahren.
Sobald das entsprechende Lebensalter überschritten ist, nimmt die Knochendichte bei Frau und Mann kontinuierlich ab. 

Ganz wichtig zu beachten sind dabei die zwei (2) folgenden Punkte:
 1 - Wie hoch ist meine Knochendichte vor der PBM und wie hoch ist dann die PBM bei meinem individuellen Maximum? 

2-  Wie schnell bauen sich danach meine Knochen wieder ab? 

Die Voraussetzungen sind sehr schlecht, wenn die Knochendichte bereits von Anfang an, also schon ab dem Kindes- oder Jugendalter, gering ist und dann nach dem entsprechenden Lebensalter der PBM auch noch stark abnimmt.
Denn dann ist die sehr wahrscheinliche Folge Osteoporose.

Die Grundsubstanz des Knochens besteht nämlich auch aus ... genau, aus Eiweiss. 

Dann erst folgen anteilsmässig Kalzium (Ca), Magnesium (Mg) und Phosphor (P; in Form von Phosphat). 
Aus der langjährigen Erfahrung des Ernährungstrainings mit meinen Klientinnen habe ich erkannt, dass der Anteil von Kalzium im Blut sogar dann noch ansteigt, wenn der Knochen schon abgebaut und schwächer wird. 

Denn bei der Osteoporose wird Kalzium aus den Knochen freigesetzt.

Merke: Wollen wir unseren Körper beim Aufbau einer guten Knochendichte für starke Knochen über das Lebensalter der PBM hinaus weiter unterstützen, müssen wir bereits ab dem Kindes- und Jugendalter besonders gut auf einen ausreichend hohen Eiweissspiegel im Blut achten. Das bedeutet, dass wir bereits als Kinder und Jugendliche über unsere Ernährung reichlich Eiweiss zu uns nehmen sollten.
(Faustregel: 2 - 3 g Eiweiss pro kg Körpergewicht.)

Zusätzlich benötigen wir drei (3) Schlüsselreize für den Knochenaufbau:
1 -  die Gravitation. Schwerkraft: ihr sind wir automatisch über die Erdanziehungskraft ausgesetzt; ihr Druck auf unseren Körper sorgt für eine Verdichtung unserer Knochenmasse. (Bei Astronauten im Weltall findet fern der Schwerkraft demnach zwangsläufig ein Knochenabbau statt.)
2 -  die Bewegung. Es heisst ja schliesslich Bewegungs- und nicht Sitzapparat. Die Couch fördert keine dichte stabile Knochen. Du brauchst dafür kein Leistungssportler zu sein.
Baue die Bewegung in deinen Alltag ein, und mache das zur guten Gewohnheit, so kommst du schneller, als du denkst, auf die empfehlenswerten täglichen 20 Minuten Bewegung.

3 – die Nebenschilddrüse. Sie muss gut funktionieren, damit sie das Parathormon, das den Knochenstoffwechsel steuert, in genügender Menge ausschütten kann. Ist der Knochenstoffwechsel wegen Mangels an Parathormon geschwächt, bauen sich die Knochen zu wenig auf, respektive leicht ab, und es fehlt an Knochendichte. Die Knochen sind dann in der Folge viel anfälliger für Frakturen.

Die von der Schulmedizin verordneten Bisphosphonate ( = Medikamente zur Verminderung von Osteoporose) scheinen laut mehreren Studien den Knochenaufbau zudem langfristig eher zu stören als zu verbessern.
So übrigens auch die viel gelobte Kuhmilch.

Exkurs: Der Milchmythos
Kuhmilch ist - entgegen der verbreiteten Geschichte und Werbung - KEIN Kalziumspender, sondern vielmehr ein Kalziumräuber! Das in der Kuhmilch enthaltene Kalzium wird vom Körper NICHT richtig aufgenommen, da er es als solches nicht erkennen kann, was bedeutet, dass der Körper dieses für ihn fremde Kalzium an Stellen ablagert, wo es die Körperfunktionen behindert und mitunter gar völlig blockiert. Bei diesem Vorgang verbraucht der Körper mehr Kalzium, als dass er zur Verfügung hat. Dieses vermehrt benötigte Kalzium entzieht der Körper den Knochen, was dann zu einer geringeren Knochendichte führt und die Knochen für Frakturen anfälliger macht.

Darum setze ich bei meinen Klientinnen über ihre Ernährung auf einen stetig genügend hohen Eiweissspiegel und über ihre Einnahme von Ergänzungen auf einen stetig genügend hohen Spiegel von Vitamin D3 und K2, Mg und Ca, Selen und Zink.

Exkurs: Mitochondrien
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Körperzellen. In ihnen werden Energie und Lebenskraft erzeugt. Regel: viele Mitochondrien = viel Energie.
Mitochondrien können sich in den Körperzellen sowohl vermehren, als auch abgebaut werden. Wir spüren objektiv und subjektiv deutlich, ob unsere Körperzellen über mehr als 2000 oder über nur 1000 Mitochondrien für die Erzeugung von Energie verfügen können.
Ein 100-Meter-Läufer misst das objektiv mit der Hilfe einer Stoppuhr.
Den Mangel an Mitochondrien spüren wir als „Handbremse“ im täglichen Leben, die sich als allgemeine Müdigkeit, mangelnde Leistungsbereitschaft, schnelle Erschöpfung, geringe Belastbarkeit zeigt.
Erhöhter Blutzuckerspiegel, Übergewicht, Adipositas und eine kohlenhydratbetonte Ernährung bauen Mitochondrien nicht nur ab, sondern können auch die in den Körperzellen verbliebenen Mitochondrien schädigen (Mitochondriopathie), was die Energieversorgung in den Zellen schliesslich schwächt.
Leider wissen viele – auch Fachleute – nicht, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut
die Bildung von Mitochondrien in den Körperzellen hemmt.
Regel: niedriger Magnesiumspiegel = geringe Anzahl Mitochondrien = wenig Energie.
Wer viel und/oder stark schwitzt und/oder unter Stress leidet, verbraucht mehr Magnesium.
Wenn der Magnesiumspiegel im Blut nicht im oberen Normbereich liegt, muss Magnesium unbedingt auffüllen.

Nur die schulmedizinische Durschnittsnorm und erst recht der untere Normbereich sind für den Magnesiumspiegel im Blut nicht ausreichend.

Gut für die Bildung und Vermehrung von Mitochondrien in den Körperzellen sind nebst einer bewusst ausgewogenen Ernährung mit weniger Kohlehydraten dafür mehr Eiweiss und einem Magnesiumspiegel im oberen Normbereich zudem auch – wer hätte das gedacht – die Bewegung.

Darum setze ich bei meinen Klientinnen nebst der Ernährung und Ergänzung bei Bedarf auch auf Stressreduktion und Bewegung und verbinde alles miteinander zu einem stimmigen und individuell passenden Ganzen.

Stress beeinflusst überdies nicht nur unseren Magnesiumspiegel, sondern auch unseren gesamten Stoffwechsel und unser allgemeines Wohlbefinden negativ. 

Schüttet unser Körper aus der Nebennierenrinde mehr vom Stresshormon Cortisol aus als die im Normalfall üblich benötigte Menge, zapft er das vorhandene Eiweiss zur Energiegewinnung an. Dieser Vorgang wird als Energie-Kannibalismus bezeichnet.
Denn Eiweiss soll nicht für die Erzeugung von Energie und deren Verbrauch dienen.
Dazu sind die Kohlenhydrate da, denn die sollen unserem Körper als primäre Energiequelle dienen. Da Kohlenhydrate nicht essenziell sind - im Gegensatz zum essenziellen Eiweiss - können wir ihren Verzehr durchaus auf das nötige Minimum reduzieren und dabei darauf achten, dass wir gute, nicht industriell weiterverarbeitete oder veränderte Kohlenhydrate verzehren.

Wenn unser Körper jedoch seine Eiweissreserven anzapft, weil er aufgrund von (durch uns erzeugten) Stress übermässig viel Cortisol ausschüttet, könnte man auch sagen, dass er sich praktisch selber „verbrennt“.
Und zwar zapft er dann eben genau diejenigen Aminosäuren (das sind die kleinsten
Eiweissbausteine) an, die wir gerade und ganz besonders bei Stress für die körpereigene Produktion des Stimmungshormons Serotonin und des Antriebshormons Dopamin, die beide den Stress reduzieren können, so bitter nötig hätten.

Darum sind Depressionen und Burnout in den allermeisten Fällen von einem Eiweissmangel begleitet, der wiederum einen Mangel an Serotonin und Dopamin zur Folge haben kann, was dann wiederum das Entstehen von Depressionen und Burnout eher begünstigt. Ein Teufelskreis.

Eiweiss ist also viel zu wertvoll, um daraus Energie zu erzeugen und sie zu verbrauchen. 

Das lebenswichtige Eiweiss wird für die allermeisten körperlichen, immun-relevanten, nervlichen, hormonellen und geistigen Funktionen reichlich benötigt.
 Die kleinsten Eiweissbausteine, die Aminosäuren, sind nämlich wichtige Bestandteile des
Gehirns, von Hormonen, Immunglobulinen (Abwehrstoffen des Immunsystems), der Schutzhüllen um die Nervenbahnen (Myelinscheiden) und von Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern), der Gefässwände von Blutbahnen und Organen, von Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern.
 
Die Aminosäuren (und folglich das Eiweiss) dienen demnach unter anderem unserer erfolgreichen Abwehr von Erregern, der Elastizität von Blutgefässen und Organen, unserem Antrieb, unserer Belastbarkeit, Robustheit und Resilienz, kurzum zusammengefasst also unserem allgemeinen Wohlbefinden und unserer Gesundheit.

Eiweiss steht allerdings leider auf unserem Speisezettel meistens nicht an erster Stelle.
Aus Eiweiss erzeugt unser Körper jedoch Leistungfähigkeit in sämtlichen Systemen (siehe weiter oben).

Merke: Aus Gebäck und Süssem ( = schlechte Kohlenhydrate) wird ungünstiges Fett gebildet, das sich in den meisten Fällen am Bauch ansetzt oder auf den Hüften ablagert. Was sich dann letztendlich als lästige Gewichtszunahme und hartnäckige Fettpolster zeigt.

Exkurs: Schilddrüse
Die Schilddrüse ist das Gaspedal des Lebens.

Würdest du depressive Verstimmungen und Depressionen, Angststörungen und Panikattacken, Belastungsstörungen, Traumata, Erschöpfung, einen gestörten Fettstoffwechsel, Haarausfall, unerfüllten Kinderwunsch und Schlafstörungen mit einem Mangel an Schilddrüsenhormon in Verbindung setzen? 
Viele Mediziner tun das leider auch nicht. Die Schilddrüse ist auch heutzutage noch eines der von der Schulmedizin am sträflichsten vernachlässigten Organe überhaupt.

Dabei ist der Mangel an Schilddrüsenhormonen bzw. die Schilddrüsenunterfunktion stark verbreitet.
Am besten lässt sich der Schilddrüsenhormon-Spiegel übrigens über die Entnahme einer Speichelprobe messen. Allerdings wird diese Speichelprobe einerseits nur selten gemacht, und anderseits ist sie bei nur wenigen Krankenkassen Teil des Leistungskataloges. Lieber wird synthetisches Schilddrüsenhormon verschrieben. Das Schilddrüsenhormon ist in den westlichen Ländern die am häufigsten verordnete Tablette überhaupt.

Dabei könnte es eine gesunde Schilddrüse sehr einfach herstellen. 

Dazu benötigen wir nur genügend Eiweiss, speziell die Aminosäure L-Tyrosin, sowie die Spurenelemente Jod und Selen. Selen wandelt die inaktive Speicherform des Schilddrüsenhormons, das T4 (Thyroxin) , in das wirksame Schilddrüsenhormon, das T3 (Trijodthyronin), um. 

Deutschland, Österreich und die Schweiz sind für Jod und Selen allerdings endemische Mangelgebiete. 
Die durch extensiven Anbau ausgelaugten Böden geben beides einfach nicht mehr in ausreichender Menge her, und so mangelt es in unserer täglichen Nahrungsaufnahme an beidem.

Persönliche Tipps aus langjähriger Erfahrung als Diätetikerin und Ernährungstrainerin zu Quellen hochwertigen Proteins – immer möglichst in guter Bio-Qualität und aus verantwortungsvoller ökologischer Zucht/Landwirtschaft – helfen dir an dieser Stelle in den Belangen deines Wohlbefindens sicherlich weiter:

für Allesesser: (bevorzugt mageres) rotes Fleisch, Geflügel (bevorzugt Hähnchen; Pute/Truthahn weist einen recht hohen Fettanteil auf und ist deshalb weniger optimal),
weisser Süss- oder Salzwasserfisch (wer Fisch mag; wenn fetter Fisch, dann erstens bitte nicht allzu oft, und zweitens sollte es, wenn schon, Bio-Lachs sein, der enthält wenigstens gute Omega-3-Fettsäuren), Krustentiere und Meeresfrüchte (wer mag), Harzer Käse (wer mag), Hüttenkäse, Tofu aus möglichst regionalem und zwingend gentechnikfreiem Anbau, Reis, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte (wer mag), Lupinen, Eier von Hühnern aus biologischer Freilandhaltung; Nahrungsergänzung bei Bedarf empfehlenswert (insbesondere alle B-Vitamine, Vitamin C, Vitamine D3 und K2, Kalzium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren);

für Vegetarier: Hüttenkäse, Harzer Käse (wer mag), Reis, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte (wer mag), Tofu aus möglichst regionalem und zwingend aus gentechnikfreiem Anbau, Lupinen, Eier von Hühnern aus biologischer Freilandhaltung, Eiweisspulver für Shakes mit möglichst hoher biologischer Wertigkeit * ; Nahrungsergänzung bei Mangel empfohlen (insbesondere alle B-Vitamine, Vitamin C, Vitamine D3 und K2, Kalzium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Zink);

für Veganer: Reis, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte (wer mag), Tofu aus
möglichst regionalem und zwingend gentechnikfreiem Anbau, Lupinen, pflanzliches Eiweisspulver für Shakes mit möglichst hoher biologischer Wertigkeit * ; zwingende Nahrungsergänzung (insbesondere alle B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Vitamine D3 und K2, Kalzium, Magnesium, Chrom, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Zink).

* biologische Wertigkeit: Die biologische Wertigkeit zeigt, aus wie vielen und welchen Quellen einerseits die Aminosäuren stammen, die verzehrt werden, und anderseits wie wertvoll sie sind. Dafür wurde der Wert 100 bestimmt, der einem biologischen Vollei entspricht (das Eiklar hat eine biol. Wertigkeit von nur 88) und von dem für die Bestimmung der biologischen Wertigkeit eines Nahrungsmittels ausgegangen wird.
Alles, was unter 100 liegt, ist suboptimal (ab 95 ist es okay), alles, was dem Wert 100 entspricht und/oder darüber liegt, ist ideal bzw. hochwertig. 

Merke: Um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, ist es wichtig, dass die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Aminosäuren aus mehreren unterschiedlichen guten Proteinquellen stammen. 

Es ist einfacher, über tierische Proteinquellen eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen als über pflanzliche. Es ist jedoch nicht unmöglich, auch über Proteine aus pflanzlichen Quellen eine gute biologische Wertigkeit zu erreichen. 
Reis- und Erbsenprotein sind dafür gut geeignet. Wenn du die beiden pflanzlichen Proteine aus Reis und Erbsen (bspw. in einem Eiweisspulver) miteinander kombinierst, erreichst du damit eine gute biologische Wertigkeit von 95.

Die höchste biologische Wertigkeit aus einer Einzelquelle ist allerdings tierischen Ursprungs. Es ist das Molkeeiweiss-Isolat (englisch: whey isolate), das einen Wert von sage und schreibe 140 erreicht. Damit ist es für Vegetarier und Allesesser eine hochwertige Protein-Ergänzung zu ihrer Ernährung.

Wird das Eiweiss zudem mit Fetten aus hochwertigen Quellen kombiniert und verzehrt (für hochwertige Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren), kann es der Körper noch besser für den Stoffwechsel verwerten.

Merke: Wenn hochwertige Aminosäuren aus mehreren unterschiedlichen Quellen kombiniert UND dann auch noch zusammen mit hochwertigen Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen werden, kann der Körper seine Funktionen noch besser ausführen.

Exkurs: Was ist besser, pflanzliches oder tierisches Eiweiss?

Nichts spaltet die Gemeinde der Ernährungsideologen mehr als die eben genannte Frage. Die einfache Antwort lautet: Dem Körper ist das völlig egal. Aminosäuren, aus denen sämtliches Leben aufgebaut ist, sind mit Lego-Bausteinen vergleichbar. Es macht keinen Unterschied, ob die einzelnen Lego-Bausteine, mit denen ein Kind gerade spielt, in Dänemark, Ungarn oder Mexiko hergestellt wurden. Sie sind miteinander kompatibel. Auf unseren Stoffwechsel übertragen, bedeutet das: Wenn die Eiweissbausteine in den Körper gelangt sind, kann unser Stoffwechsel nicht mehr unterscheiden, ob diese Aminosäuren pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.
Bleibt noch die Frage, was mehr Aminosäuren liefert, pflanzliche oder tierische Quellen, und was alles im Huckepack mitgegessen wird. Es hat beides Vor- und Nachteile: das durchaus beachtenswerte Tierwohl, die CO2-Emissionen, die vielen Kohlenhydrate, die beim pflanzlichen Eiweiss mitverzehrt und die im Endeffekt alle als Zucker (Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker, aka Saccharide, Di- und Polysaccharide) verstoffwechselt werden.
Allerdings ist es vom Prinzip her egal, mit welcher Ernährungsweise wir uns unser perfektes Aminogramm anfuttern. Hauptsache, das Ergebnis passt und stimmt.

Und nun folgt direkt noch ein weiterer wertvoller Tipp, für alle, die abnehmen möchten:
Muskelerhalt verhindert Jojo-Effekt.

Muskelmasse erhalten bedeutet, dass du über deine Ernährung sowohl reichlich gutes Protein verzehrst, als auch dafür am besten deine Muskelausdauer trainierst.

Es bringt dir für den Muskelerhalt nichts, wenn du mit möglichst viel Gewicht trainierst und nur wenige (sprich, 5 – 10) Wiederholungen machst, was im Endeffekt dann lediglich dazu führt, dass du deine Muskeln aufbaust (und immer schwerer und massiger wirst).

Merke: Am effizientesten behältst du deine Muskelmasse bei ( = Muskelerhalt), wenn du mit wenig bis gar keinem Gewicht (sprich, deinem Eigengewicht) trainierst und dafür mehrere (mindestens 3) Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz machst und jede Bewegung möglichst langsam ausführst ( = Muskelausdauer).

Du brauchst dafür übrigens kein Fitnessabo in einem Fitnesscenter. Sei ruhig kreativ und überlege dir, welche Alltagsgegenstände du für dein Training verwenden kannst (z. B. mit Wasser gefüllte Flaschen unterschiedlichen Fassungsvermögens als Hanteln, ein- oder zweistufige Tritte/Klapptritte/“Böckli“ als Treppenstufen beim Ausdauertraining für die Bein- und Gesässmuskeln sowie deinen eigenen Körper für Situps, Planks, Liegestützen, Kniebeugen, etc. pp.)

Muskelerhalt bedeutet ausserdem, dass dein Grundumsatz ( = Kalorienverbrauch über 24 Stunden ohne grossartige Bewegung; abhängig von Alter und Geschlecht; lässt sich online errechnen oder in Tabellen in guter Literatur nachschlagen) mehr oder weniger stetig der gleiche bleibt.
Für erfolgreiches Abnehmen, ist es daher auch noch wichtig, dass du stets unterhalb deines üblichen Grundumsatzes bleibst, also weniger isst, als dein Körper gerade braucht.
Wenn du nach dem Essen noch ein wenig Appetit verspürst und noch ein wenig mehr essen wollen
würdest, dann ist es genau der richtige Moment, um mit dem Essen aufzuhören, bevor du noch einmal nachschöpfst.

Merke: Wenn du täglich Muskelausdauertraining für den Erhalt deiner Muskeln machst UND täglich weniger isst, als du bräuchtest, dann steht deiner erfolgreichen Gewichtsabnahme fast nichts mehr im Weg ... 

... ausser
- du hast eine negativ behaftete Einstellung zum Thema Essen,
- bist im Dauerstress,
- in der Meno- oder Adenopause, 

- bist ein emotionaler und/oder ein Stress-Esser 

- und/oder dein Hormon- und/oder Säure-Basenhaushalt ist/sind im Ungleichgewicht ...

... in diesen Fällen kann ein gezieltes Mentaltraining, ein individuell zugeschnittenes Personal Training und/oder umfassendes Ernährungstraining bei einer erfahrenen und kompetenten Profi Gold wert sein.

Für weitere Informationen und/oder Anfragen für ein Mental- und/oder Ernährungstraining zum Bearbeiten der hier angesprochenen Themen darfst du mich gerne per eMail kontaktieren.

Herzlich, monica

#yourwaytofreedom #befreiungsweg

Foto ©monica